Нагрузка в идеале около 50-60%, т.к. обычно там максимум КПД блоков.
Насчёт идеала - это распространенное заблуждение. Покупка блока с 50% запасом по мощности означает, что вы платите за воздух, которым никогда не будете пользоваться. Выигрыш в 3-4% КПД, который есть при эксплуатации на 50% вместо 100, можно получить купив блок питания вдвое меньшей мощности, но с сертификатом 80+ на уровень выше. Так что куда разумнее эти деньги потратить на блок питания с большим гарантийным сроком, с более качественными компонентами, или более тихим вентилятором, а не платить за воздух.
Есть пиковые стрессовые нагрузки, вот на них и имеет смысл ориентироваться при выборе мощности БП. В реальных сценариях использования как раз будет оставаться 15-20% запаса для душевного спокойствия.